Per cercare di capire “di che pasta siamo fatti” avremmo bisogno di un Personal trainer e allenamento con cui è possibile eseguire un test da carico di lavoro
che può fornirci una traccia utile sulla quale costruire la nostra routine personalizzata. questo test – da eseguire su soggetti non neofiti – consiste nel realizzare, mediante un esercizio mono articolare e all’80% 1rm, il maggior numero possibile di ripetizioni fino al cedimento concentrico. il calcolo di 1rm si può ottenere con metodi diretti (più accurato) o indiretti, ad esempio seguendo l’equazione di bryzicki: 1rm = carico sollevato / 1,0278-(0,0278* numero di ripetizioni max) nota: tale equazione rispecchia più la realtà quanto più il numero delle ripetizioni massime sarà basso, quindi diciamo intorno alle 4-6 ripetizioni, e che il carico sollevato deve comprendere i bilancieri o altri eventuali supporti come i fermi ai lati. per il pre-test dell’1rm le indicazioni generali sono poche.
eseguire un buon riscaldamento, un adeguato avvicinamento al carico e ripetere il test almeno 2 volte prendendo per buono il valore più alto e recuperare almeno 2 minuti e non più di 4-5. dall’1rm (eventualmente ottenuto con bryzicki) ricaveremo l’80% da usare nel test, al termine del quale si annoteranno le massime ripetizioni effettuate all’incapacità positiva. sarà indispensabile l’assistenza di uno spotter che d’altro canto non faciliterà in alcun modo le rep – se non all’incapacità totale, e in tal caso la rep non conta. risultati del test e fibre muscolari con 5-8 rep e stanchezza entro 10-15″, possiamo ipotizzare che in quel distretto muscolare si abbia una buona densità di fibre iix (veloci). con oltre 20 rep e stanchezza che supera i 50-60″, possiamo ipotizzare che in quel distretto muscolare si abbia una buona densità di fibre i (lente).
con 10-15 rep e stanchezza intorno ai 20-30″, possiamo ipotizzare che in quel distretto muscolare si abbia un discreto equilibrio tra i due tipi di fibre. da questo test si può estrapolare il carico di lavoro ottimale per ogni muscolo, in termini di percentuale sulla 1rm, con adeguati tut, densità e volume di allenamento. è quindi logico che se i risultati indicano un’elevata componente di fibre rosse, la tabella di allenamento richiederà “ipoteticamente” percentuali d’intensità inferiori rispetto alle bianche, una maggior densità (quindi minori recuperi) e maggior volume di allenamento. come gestire i parametri allenanti il carico allenante è dato da volume + intensità + densità. aumentando uno di questi, si deve diminuire uno degli altri due o entrambi. i parametri allenanti correlati ad essi sono: numero di allenamenti settimanali, ripetizioni, serie, tut, grado di affaticamento (nel buffer) e non solo. l’importanza dell’intensità saremo concisi.
l’intensità è un altro parametro fondamentale alla crescita ipertrofica, in quanto permette il massimo reclutamento di fibre veloci, la produzione di messaggeri intracellulari che inducono la crescita e – nel contesto di un affaticamento globale adeguato – anche la liberazione di testosterone. nell’allenamento per l’ipertrofia l’intensità dev’essere prevalente o comunque considerevole, anche nei soggetti con alte percentuali di fibre rosse. si definisce alta intensità quella compresa tra l’85 e il 100% della 1rm. quanto volume e quale densità allenante scegliere? la scelta del grado di volume e densità non dipende solo dalla composizione in fibre muscolari, ma anche dall’attitudine soggettiva alla fatica – chi è portato a raggiungere il cedimento muscolare e chi invece lavora meglio a buffer – e dal carico di lavoro complessivo. il volume è essenziale all’insorgenza di stimoli biochimici come la produzione di acido lattico, la deplezione dei fosfageni ecc.
Link Utili:
Una definizione dell’argomento Personal Trainer Roma data dalla famosa enciclopedia on line. (Wikipedia)
