La pianificazione di un Allenamento personalizzato in resistance training con i sovraccarichi deve rispettare i princìpi fisiologici
noti, in modo da poter ottenere il massimo risultato in termini di crescita ipertrofica o di massa muscolare).in questo articolo cercheremo di chiarire quali siano i parametri utili a stabilire un piano di allenamento quanto più soggettivo possibile, ricordandoci che la scelta degli esercizi dovrà rispettare comunque le condizioni di flessibilità ed elasticità muscolare, e di mobilità articolare. le fibre possono anche essere classificate in base alle loro capacità di contrazione: lenta ossidativa rossa (tipo i), intermedia (chiara) anaerobica glicolitica (tipo iia) e rapida anaerobica fosfagena bianca (tipo iib). iia e iib vengono spesso unificate nella dicitura iix, perchè non esiste una netta separazione tra le bianche e le intermedie, in quanto le caratteristiche non sono completamente esclusive. nota: la classificazione in base al colore si sovrappone in gran parte, ma non completamente, alle suddivisioni per mhc (myosin heavy chain) e attività mionsinica atpasica.
ora che abbiamo capito a quali fibre si attribuiscono i vari sistemi energetici di cui il nostro corpo si serve per produrre energia meccanica, quindi movimento, rimane da comprendere “quali” e “quante” fibre tipo i, iia e iib contengono i vari muscoli. i muscoli sono tutti uguali? la composizione in fibre è tendenzialmente diversa tra i vari muscoli, incidendo sulla scelta dei vari parametri allenanti (intensità, volume, densità, tempi di tensione, recupero ecc.). le differenze sono anche soggettive, ma non sembrano dipendere dal sesso o dall’età, anche se i bambini sembrano possedere scarse capacità anaerobiche. nei sedentari, la media della percentuale di fibre indica una quasi parità tra i e iix. la percentuale cambia invece considerevolmente in base al background d’allenamento, poiché lo stimolo motorio può alterare l’attitudine metabolica periferica.
come avvenga questa metamorfosi è ancora oggetto di studi. i più ritengono che nel macro insieme delle fibre iix, le cosiddette fibre intermedie fosfatagene iia mostrino la capacità di “specializzarsi” in direzione ossidativa. questo sarebbe vero soprattutto per una moltiplicazione dei mitocondri, anche se ciò non spiegherebbe fino in fondo perché, all’analisi bioptica, i fondisti evidenzino comunque una percentuale di fibre lente tipo i o rosse e ossidative sproporzionatamente elevata. probabilmente questo è un primo adattamento, ovvero una risposta di medio termine, dei tessuti con un percentuale di fibre iix considerevole. crescita di massa muscolare come incide la percentuale di fibre sulla crescita di massa muscolare?
la crescita muscolare, in termini ipertrofici ovviamente, è profondamente influenzata dalla tipologia di fibre che caratterizza il tessuto in oggetto. le tipo iix (bianche e intermedie) hanno una spiccata tendenza alla crescita, perché sono quelle reclutate negli stimoli di forza elevati. poiché tutti i tipi di forza sono direttamente correlati alla sezione muscolare – ma non per questo proporzionali è logico che l’adattamento prima di supercompensazione ad un allenamento di questo tipo sia la crescita del diametro trasverso. d’altro canto, le fibre rosse hanno una ridotta capacità ipertrofica, ma in compenso possono sostenere i carichi di lavoro per tempi decisamente più lunghi e recuperare velocemente. al fine di sfruttare al meglio le capacità ipertrofiche generali, si necessiterà di allenamenti con parametri allenanti che volgono da una parte o dall’altra, a seconda della “ipotetica” composizione in fibre.
Link Utili:
Una definizione dell’argomento Personal Trainer Roma data dalla famosa enciclopedia on line. (Wikipedia)
